怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 啞鈴健身11大優勢2025!（小編貼心推薦） 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。
除了強身健體，長者們紛紛表示，每天保持放鬆的心態同樣很重要。 現年93歲的廖奶奶（音譯，Liao Fong）說，她認為長壽的祕訣之一是從不偷懶、堅持鍛煉，廖奶奶每天要參加1小時的健身舞蹈課程，閒暇時自己還會在房間裡活動筋骨，看起來容光煥發，狀態非常好。 廖奶奶表示，最重要的就是不要讓自己閒著，每天找點事情做。 她說，自己喜歡清理和打掃房間，不僅房間更整潔，自己也是一種鍛鍊。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。
啞鈴健身: 啞鈴凳練習
而且配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 不論你在居家或健身房皆可做這套訓練計畫，適當重量的啞鈴（或是可調式啞鈴）、翹臀圈及彈力繩，若某些器材沒有的話也沒關係，皆有徒手的替代動作。 女生們如果想在家減肥、練出一身漂亮的肌肉線條，光靠徒手運動是不夠，使用啞鈴可以直接增加動作負重，有效進一步刺激肌肉，有助加快增肌減脂的效果。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 啞鈴健身7大好處2025!（小編推薦） 手放下來後繼續重複動作，接著換邊。
抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平臺TruBe的Daria Kantor。
啞鈴健身: 健身房地墊 (0.5m x 0.5m x 15mm)
健康：使用啞鈴鍛煉有助於提高心血管健康，增加心率。 初學者應該使用較輕的重量進行30分鐘或更長時間的運動，以提高心肺耐力。 對於任何對健身或保持健康有興趣的人來說，啞鈴是首選的訓練器材。
拭目以待…不知道要挑多重的啞鈴嗎？ 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。 裝備好啞鈴套裝，每天鍛煉肌肉並保持運動。
啞鈴健身: 啞鈴教學｜健身新手必學6大美背、瘦手臂大腿啞鈴動作及5個重訓小貼士
啞鈴既可用於健身，也可用於肌肉塑造。 建議將耐力訓練與有氧運動（如跑步、游泳等）相結合，這樣可以發展肌肉並提升心血管健康。 大家常說大腿沒力、腰部沒力、手臂無力，但都沒抱怨過自己背部無力！ 鍛鍊背部肌肉最大的好處，就是加強背部肌肉，讓它變得強而有力之後，就有助於改善肌肉不平衡和姿勢。 尤其是長時間處於坐姿的上班族，背部肌肉往往很弱。
- 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。
- 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。
- 許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。
- 啞鈴推舉主要是做
- 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌羣。
當你降低重量時，確保肩膀要保持水平。 雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。
啞鈴健身: 使用者推薦
注視你前腳的地面，讓你的脖子保持在一個舒適的位置。 啞鈴健身6大好處2025!（小編貼心推薦） 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，您的手肘應該越過背部。 啞鈴推舉主要是做 三角肌訓練 啞鈴健身15大分析2025!（持續更新） ，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌羣十分有效率的訓練動作。
啞鈴健身: 超熱賣「啞鈴」10款推薦！再給你「在家運動」啞鈴訓練49招練全身
啞鈴能幫助你每天燃燒卡路里，獲得健康結實的身體。 啞鈴健身9大分析2025!專家建議咁做… 無論你喜歡重訓還是交叉訓練，啞鈴套裝對於適當的鍛煉計劃至關重要。 啞鈴堅固耐用且價格實惠，讓你輕鬆開展你的鍛煉。
啞鈴健身: PowerBlock Sport 24 可調重啞鈴(一對裝)
怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。 吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。 怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。 跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿。 握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回復起始位置。
啞鈴健身: 啞鈴推薦8:HEAD 快速可調式啞鈴25Lbs-2支裝
啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。
啞鈴健身: 運動壺鈴 – 14KG 一體式壺鈴 在家健身訓練
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 啞鈴健身2025詳盡懶人包!內含啞鈴健身絕密資料 🙌通常在適合的啞鈴重量下可以完成8-10次的正確動作，如果你想要增強肌力，往上選一個啞鈴重量的話，確保自己可做至少6次的正確動作。
啞鈴健身: 有效負重纔是王道
雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。 左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。 啞鈴健身7大分析2025!專家建議咁做… 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。
啞鈴健身: 啞鈴推薦3:Bala 重量運動手環
如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。 許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 要記得買不要太輕的啞鈴，例如很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。 一般成年人剛剛開始玩的時候，啞鈴磅數選擇15KG一對的可調式啞鈴香港居多（約佔60%人羣選擇）。 但如果你覺得自己力量比較大，或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後，繼續煅練取得理想效果，建議選擇20KG一對的（約佔30%人羣選擇）。
啞鈴健身: 鍛鍊軟啞鈴500 g至2 kg x 2
沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 香港買啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的，一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴或新式設計的快速調節啞鈴。 這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。
啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌羣。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。 啞鈴健身2025詳細攻略!（持續更新） 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。
下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。
啞鈴健身: 新手必學啞鈴訓練3. 啞鈴側彎
談到長壽的祕訣，他們分享了自己的看法和經驗。
將右臂舉到一邊，感受肩膀後部的作用。 啞鈴健身2025詳細資料!內含啞鈴健身絕密資料 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？ 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。 相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做
維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。
啞鈴健身: 三頭肌伸展
膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。
自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 減重：可以使用啞鈴進行有氧運動步驟，通過提高心率來幫助我們燃燒更多卡路里。 啞鈴健身2025詳解!專家建議咁做… 有氧運動結合啞鈴有助於減重，減少患糖尿病、中風、心臟病、高血壓等風險。 這種訓練方式不僅有助於減重和燃燒卡路里，還可以增加肌肉量、提高肌肉耐力和增強肌肉力量。
啞鈴健身: 運動 5：肩部上提
胸肌訓練 自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌羣。 但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。